Trainingstipps für Ausdauer und Fitness

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder bestimmte Programme angepriesen, die angeblich die Ausdauer im Handumdrehen verbessern sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauer erreichen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu erreichen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen kombiniert, die die Ausdauerleistung nachhaltig steigern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen stattfinden.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist keine Leistungssteigerung möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und somit eine Ausdauersteigerung möglich wird, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 200 und 400 kcal Überschuss sind angemessen. Sehr viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 48 Stunden findet die Anpassung des Körpers statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man auch häufig das Wort Trainingsanpassung. Bei der Trainingsanpassung werden die körperlichen Systeme optimiert, um die Ausdauerleistung zu verbessern. In unserem Körper werden Energiereserven mobilisiert und die Muskulatur gestärkt.

Dies geschieht durch verschiedene Trainingsmethoden, die auf die Ausdauerleistung abzielen. Für die Verbesserung der Ausdauer spielt die Trainingsvielfalt eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch Ausdauertraining in Form von Radfahren oder Schwimmen effektiv zur Steigerung der Ausdauer beitragen.

Demgegenüber steht die Abbaurate, bei welcher die Leistungsfähigkeit sinkt, wenn das Training nicht regelmäßig erfolgt. Wenn mehr Abbau als Aufbau der jeweiligen Ausdauerfähigkeiten stattfindet, wird unterm Strich die Ausdauerleistung vermindert. Um die Abbaurate gering zu halten und die Trainingsanpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Ausdauer durch spezielle Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.